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【健康1+1】

養好腸道菌防百病!益生菌專家教你1招補好菌

文/Amber Yang、Jojo

補充有益菌最快的方式就是喝優酪乳,可以一次補充數以億計的益生菌。如何買到好的優酪乳?(Elena Veselova/Shutterstock)
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關於腸道對人體的作用,有幾件事我們不得不知曉:腸道不僅是消化器官,也是人體最大免疫器官,又被稱為人體的第二大腦;腸道不佳不但會提早老化,還會引發各種疾病。如何維護養好腸道防百病?台灣國立陽明交大產學講座教授、益生菌專家蔡英傑(Ying-Chieh Tsai)在大紀元《健康1+1》節目中,講述增加益生菌,維持腸道健康的竅門。

為何腸道對人很重要 

1. 腸道被稱為第二大腦

腸道之所以稱為第二大腦,是因為腸道中有,當中有數以億計的神經元,數量與脊髓相仿。蔡英傑強調,大腦和腸道不是上下級關係,從胚胎發育的過程來看,大腦與腸道原來是一起的,然後慢慢地分開來發展。

多巴胺及血清素是兩種與心情相關的神經傳導物質,被稱為「快樂荷爾蒙」,它們大部分都存在於腸道當中。發現,多巴胺有50%在腸道合成,而血清素有90%在腸道合成。

腸道也是人體最大的免疫器官,有70-80%的都在腸道中。蔡英傑說,我們吃進來的食物連同病毒、細菌都會進入腸道,所以腸道成為身體最危險的地方,需要防衛大軍在腸道把守,因此腸道有強大的免疫系統。

2. 腸道發炎會造成全身疾病 

如果腸道不健康,會引起全身疾病,包括肥胖、心血管疾病、癌症以及抑鬱症等,原因都與發炎有關。蔡英傑說,在二、三十年前醫學界就意識到發炎會導致全身疾病,近來透過研究腸道菌群,發現發炎的源頭在腸道。腸道中有好菌和壞菌,當壞菌多時會分泌發炎因子LPS,不僅引起腸道發炎,更會進入循環系統,引發全身系統性發炎。

當全身發炎越來越嚴重的時候,又會作用於腸道屏障。腸道細胞原本是一個一個緊密接連排在一起,當發炎時,腸道細胞的連接鬆開,造成「腸漏症」,以至於讓腸道裏的發炎因子、病菌、病毒,更容易進入血液循環。

腸道發炎會造成全身疾病 。(大紀元製圖)

蔡英傑說:「七成疾病來源於腸道,因為發炎來自腸道,發炎越嚴重,腸漏越嚴重,毒素就循環到你的全身,引起全身的疾病。」

蔡英傑續說,肥胖、心臟病、脂肪肝、糖尿病、高血脂屬於代謝症候群,代謝症候群也被稱為生活習慣病。當人有不良的生活習慣,就會引發代謝症候群,當中的原因就在於不良生活習慣破壞了腸道菌群,導致發炎。

由於腸道富含神經細胞,腸道菌群失衡也會導致各種精神及神經系統疾病,包括抑鬱症、自閉症、帕金遜病以及失智等。

今年刊登在《自然通訊》(Nature Communications)的香港中文大學發現,腸道菌群失衡是帕金森病非常早期的風險因素,患者的腸道內好菌減少,促進炎症和破壞腸道屏障功能的細菌增多。通過檢測腸道微生態,有望早期發現帕金遜症等神經退化性疾病。

3. 腸道壞菌會加速衰老

老化也與腸道健康相關。蔡英傑說,老化的重點是神經發炎,而當腸道菌健康的時候就會改善全身的發炎情況,神經發炎也降低,就不容易變老。

蔡英傑與研究團隊做了一系列研究,探究益生菌如何延緩老化。蔡英傑團隊今年發表在《國際分子科學雜誌》(International Journal of Molecular Sciences)上的一項顯示,帕金遜病小鼠在服用益生菌後改善了運動障礙。這是因為益生菌降低了與帕金遜病有關、導致發炎的小分子RNA——miR-155-5p。在帕金遜病小鼠的腸道、腦部的多個部位都發現導致發炎的小分子RNA顯著增加,而在補充益生菌後這種小分子RNA減少了。

益生菌除了與神經系統老化有關,也與青光眼、白內障、乾眼症等眼部疾病有關。蔡英傑解釋,這些眼部疾病都與發炎有關,腸道菌釋放的發炎因子引起免疫失調,就會令免疫系統破壞眼角膜。

《微生物組》(Microbiome)期刊在2022年刊登的一項發現,將老年小鼠的腸道菌群轉移到年輕小鼠的腸道內,年輕小鼠也產生了一系列的老化現象,包括腦部和視網膜發炎。

4. 補充有益菌最快方法:喝優酪乳

那麼如何補充有益菌呢?蔡英傑認為,補充有益菌最快的方式就是喝優酪乳,一次可以補充數以億計的好菌。泡菜、納豆、芝士雖然也含有好菌,但以菌的數量來說,沒有優酪乳來得多,而且醃製食品過鹹,一次不能吃太多。因此,他建議老年人多吃優酪乳,補充好菌和蛋白質。

芝士、泡菜等也可以適量食用,有助補充膳食纖維及寡醣類。這些成分是益生菌的食物——益生元,能幫助腸道中的益生菌生長得更好。

蔡英傑表示,自己每天早上做完運動,就去買一瓶優酪乳配茶葉蛋,補充好菌的同時,攝取足夠的蛋白質。他笑說,相比無糖優酪乳,他更喜歡含糖的優酪乳,被女兒批評攝取太多糖分,現在不敢給女兒看到自己買的優酪乳。不過,他挑選優酪乳時更加關注當中是否有好菌,會仔細看看營養標籤,使用了哪種菌屬和菌種,最好有菌株的號碼。

養好腸道菌3大竅門

竅門1. 選好益生菌 重在選菌種

他介紹,優酪乳中基礎的兩種菌是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。現在的廠商也會添加一些有功效的菌種如雙歧桿菌,有促進腸道蠕動、提升免疫力、降低過敏等作用。對於普通消費者來說,他建議挑選一些國際大廠的優酪乳產品,因為他們擁有的菌種較好。

優酪乳中基礎的兩種菌是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。(健康1+1/大紀元)

對於功能性益生菌產品,他也建議消費者留意所用益生菌菌株的號碼,之後上網搜尋是否有相關研究論文證實其功效。如果一篇論文也搜不到,這種產品可能就是亂編出來騙人的。

至於近來市面上出現的後生元產品,蔡英傑解釋說,後生元是益生菌加工的東西,包括加熱死掉的益生菌,或是益生菌產生的代謝物。後生元具有方便運輸、耐高溫的優勢,而且可能具有益生菌的很多功能。不過,他強調後生元與益生菌仍然是不同的東西,需要研究證明後生元具有原來菌種的功能。

竅門2. 搭配吃膳食纖維才能養好菌

有人經常喝優酪乳、吃益生菌補充劑,但是腸道仍然不好。蔡英傑表示,單吃足量的益生菌,沒有補充益生菌所需要的食物益生元,就算菌種再多也無法好好在體內生長。

補充益生元最佳的食物就是膳食纖維。蔡英傑建議,一天要吃30克以上的膳食纖維,除了五穀米、胚芽米、糙米等主食,還有豆、薯、菇、藻類等食物,特別是藻類,黏稠的質地最適合腸道中的比菲德氏菌、乳酸桿菌生長。此外,像有黏液的秋葵、納豆都是有益腸道的食物。

蔡英傑說:「即使不喝優酪乳,不補充益生菌,只吃好的食物,各種膳食纖維吃多一點,慢慢肚子裏的好菌就會長起來。再加上多吃益生菌的話,會讓好菌增長加速一點。」

竅門3. 注意好的生活習慣

除了飲食之外,生活習慣也是維持腸道好菌的基本功夫,包括多運動,規律睡眠以及減輕壓力。在生活習慣方面,蔡英傑強調以下兩點:

● 運動

運動能維持肌肉不老化。而跑步、走路等有氧運動,比起肌肉鍛鍊更有助益生菌生長。他建議長者要多步行。如果久坐不動,腸道也不會好。

● 紓壓

紓解生活壓力,最重要的是多一些讚美,少一點記仇。年輕人也要注意生活有規律。他表示,自己從小到大都是十點半睡覺,早上五點半起床,規律的生活有助減輕壓力。@◇


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責任編輯:張曉慧、李凡

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