很多人喜歡生吃蔬菜，認為能減肥或避免蔬菜營養流失，但不是所有蔬菜都能生吃。有些蔬菜若沒有煮熟就食用，容易造成腸胃不適，還可能導致中毒。
7類蔬菜要煮熟才能吃
有些蔬菜只需簡單調味或醃漬後生吃，就很美味，例如小黃瓜、番茄、生菜、甜椒。但有些蔬菜則是一定要煮熟才能食用。
植物為了自我保護，在生長時會產生天然毒素。這些毒素對人和動物會造成健康威脅，例如氰苷類物質、秋水仙素、抗營養素。
抗營養素會阻礙營養素被動物消化與利用，例如蛋白酶抑制劑、植酸、血球凝集素、 酸類、酚類、硫苷等。若食用過多，會妨礙人體吸收營養，甚至導致中毒。
但這些天然毒素並沒有那麼可怕，Cofit營養師張宜婷指出，「基本上通過加熱烹調、食品加工等，都可以降低其對人體的影響程度」。
以下蔬菜、豆類、根莖類等植物含有這類毒素，一定要煮熟才能吃：
1. 豆類：黃豆、四季豆、紅腰豆、白腰豆等豆類，血球凝集素含量較高。生吃這類豆子，短時間內會引發噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀，大量食用更可能造成溶血性貧血。
2. 富含澱粉質的根莖類：蓮藕、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、豆薯等，也含有抗營養素。另外，這些根莖類未經烹煮糊化，人體無法消化吸收，攝食過量可能造成腸胃不適。
3. 木薯、竹筍：含有氰苷類物質，生食可能會導致氰化物中毒，造成喉道收窄、噁心嘔吐、頭痛，嚴重可致死。因此，一定要徹底煮熟再食用。
4. 新鮮金針花：含有秋水仙素，進入體內氧化後，產生的二秋水仙鹼會引起腸胃不適。
5. 十字花科蔬菜：青花菜、高麗菜、大頭菜、芥菜、小白菜、白蘿蔔等屬於十字花科，含有甲狀腺腫素，會阻礙身體吸收碘。
日式炸豬排常搭配的生高麗菜絲，或是火鍋沾醬裡的白蘿蔔泥，都屬於少量，食用後不會有影響。甲狀腺腫素攝取太多時，才可能起作用，甚至導致誘發甲狀腺腫。
張宜婷補充，主要是甲狀腺功能異常的患者生食較會受影響，需要煮熟再吃。一般人其實不用太擔心。
6. 木耳：有文獻指出，木耳含腺苷，生食用超過70公克可能導致血小板功能異常。
7. 白果（銀杏）：白果的主要毒性成分為4-O-甲基吡哆醇，稱為銀杏毒素，它是維他命B6的拮抗劑，會造成嘔吐、陣發性痙攣、神經麻痺，嚴重可致死。一定要煮熟才吃，數量也不宜多，應控制在十粒以內。
這3種蔬菜可生吃 但仍建議煮熟
網路上有許多文章在提到不能生吃的蔬菜時，常有些似是而非的內容，究竟哪些是錯誤、誇大的消息呢？
● 金針菇
錯誤說法：「金針菇中含有秋水仙素，生吃會中毒。」
人們常把金針菇與金針花搞混，金針花才含有秋水仙素。農委會也表示，金針菇可生食，前提是金針菇在調理前仍要保持正常鮮度。
只是蕈菇類在栽種、採摘環境可能沾染到塵土，還是建議煮熟後食用，避免後續的食品安全問題。
● 菠菜
誇大說法：「菠菜有草酸和硝酸鹽，生吃會對人體產生傷害。」
菠菜確實含有草酸和硝酸鹽，不過沒這麼可怕，菠菜甚至還可做成生菜沙拉。張宜婷表示，有說法指生吃菠菜會導致體內產生草酸鈣結石，但事實上，菠菜中的草酸與鈣會從糞便排出體外。
但高草酸血症的患者仍建議將菠菜煮熟，以避免結石，又因草酸會流入湯汁裡，也要去除湯汁。在吃高草酸蔬菜時，還要多補充鈣質避免草酸進入血液以減少風險。
● 茄子
誇大說法：「茄子含有茄鹼，生食容易引發中毒。」
茄子、馬鈴薯和番茄各含有不同的生物鹼，統稱為茄鹼，但含量都不太高，生食不必害怕中毒。茄鹼在高溫下易分解，會擔心的話就煮熟再吃。
要留意的是發芽、變綠的馬鈴薯，茄鹼含量會增加至正常的50倍，有中毒疑慮。應直接丟棄，千萬別吃。
3類人不宜生食蔬菜 這樣煮熟能去毒
雖然生食可攝取到完整的營養，但沒有經過加熱烹調殺菌的過程，對免疫力較脆弱族群的影響較大。因此，老年人、孕婦、正在治療疾病的人，都不建議生吃蔬菜。
青花菜與高麗菜等十字花科蔬菜，營養素容易隨烹調時間拉長而流失，不建議煮太久。可在冷鍋時先加入少許的水，並倒入蔬菜，蓋上鍋蓋後開火，水滾再悶約2分鐘即可。
馬鈴薯、竹筍與木薯等大塊食材，建議先切薄片烹調，確保完全熟透。
用豆類熬煮豆漿時，黃豆、黑豆等含的皂素會產生大量泡沫，建議撈除泡沬後，再多煮5至10分鐘，確保徹底煮熟。
食用新鮮金針花時，先用水浸泡1小時以上，最後用沸水煮熟，把秋水仙素破壞掉。乾燥金針花在製造過程中已破壞秋水仙素，可安心食用。
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責任編輯：李清風◇
