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简单肩部训练 帮你缓解肩部不适

作者: 卡尔.克诺夫 译者: 赖孟怡

久坐族长时间维持同样的动作,容易肩颈僵硬、腰酸背痛。(Fotolia)
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编者按:
大家平时做一些运动或者工作时,会不小心伤到肩膀,出现肩部酸痛的症状。这时候做一些简单的运动,说不定就能缓解了。

缓解肩部不适的运动方案

对肩膀会产生负作用的运动,可能会让人感到丧气。这里讲的不是要大家放弃游泳、打网球,或者是粉刷家里墙壁,而是在做自己喜欢的事情的同时,我们可以加强肩部训练,以维持臂膀的健康。每天只要做一套简单的肩部训练,就能获得很大的回馈。

若你是处在初期修复阶段,为了达到最好的疗效,应该要严格遵守医生的建议。若是已经完全康复,不用再回诊,那你可以从书中自由选择喜欢的动作来练习,建议要定期更换训练动作。

你可以拿着这本书和你的治疗师讨论,请他们帮你挑选动作,或是建议哪些动作应该避免。没办法为大家设计一套完美的训练方案,因为依照每个人的身体需求,客制化才是最好的方案。你可以把这本书当成参考方策,自由运用,观察自己的身体,适时添加、删减当下的训练动作。

你要设计一套目的明确的特制方案,以目标为导向,让每个动作都能具体的完成你的需求,旨在让肩膀恢复独立、正常的功能。

肩部功能性训练应该依循下列顺序:

1、从大肌肉到小肌肉。

2、从简单动作到复杂运动。

3、从静态动作到动态运动。

4、从慢速动作到快速运动。

5、从单一平面的动作到多平面运动。

6、从小力量动作到大力量运动。

7、从双侧手臂动作到单侧手臂运动。

8、从稳定平面的动作再挑战不稳定的平面运动。

若你已经进入复健阶段,尝试错误会是最好的途径。先从基本的主动练习、伸展和一、两项矫正练习开始试验。如果发现症状变得严重,请立即停止训练并且找医生咨询。

训练时,与平时运动一样要先进行热身,我们追求的是运动质量而非数量。在进入下一个阶段前,要先能确切掌握当下的训练技巧。别因为感到无聊而把进展拉得太快,这会增加二次伤害的可能性。对复健来说,越多不代表越好,因此在进行时,不用着眼于增加负重或是拉长训练时间。不管你之前是不是受过伤,一旦感到疼痛症状,像是酸麻或刺痛加剧,请即刻停下练习并咨询医生的意见。以医生的诊断为主,因为医生是最了解你实际病情的人。

训练的安全要点 

早期改善,可以让问题不扩大。

1、 维持平衡的训练与适当休息。

2、 维持平衡的训练量与训练强度。

3、 清楚自己的肩部活动度。每个人的肩膀活动范围都不会一样,要知道自己的安全活动范围,不用硬将他人的活动度套在自己身上而产生疼痛。

4、 清楚有哪些训练适合肩部但是具高风险性。

5、 要依照正确方法训练。

6、 学习运用不同的项目作交叉训练,避免过度操练,像是每天游泳会使用同块肌肉,造成过度训练。

7、要加强肩部小肌群的训练。一般人总是着重在表层的大肌肉而忽视深层的小肌肉。

8、 防止速度过快可能带来的风险。

9、聪明训练、不过量。过量加上方法错误等于受伤。

10、 学习如何组合动作和次数,以增加训练效益、降低风险。

11、 学习为活动做准备的方法,包含赛前调整训练与提升关节强度。

12、 学习去适应训练,了解一些训练理念,包括增强式训练,训练周期和开放式与闭锁式动力链运动。

日常训练

这套方案旨在促进肩部的整体健康,不会练出大肌肉或是加大灵活度。我们先追求维持肩部良好功能,以预防突发事件的伤害。

这套方案很容易整合到日常训练,要在热身或是训练完之后进行。

伸展

训练
贴颈式
手臂拉伸
墙角伸展
肩胛夹挤

初阶:10~15秒 进阶:保持1分钟

主动动作

训练
肩部转动
手肘互碰
托盘式
弹力带内旋

初阶:从做5次开始 进阶:逐渐增加到15次

伸展

贴颈式

训练部位:旋转肌袖

目标:提高活动范围。

1、坐在稳固的椅子上、腰背打直。

(采实文化出版社提供)

2、右手放在左肩。

(采实文化出版社提供)

3.左手放在右肘,慢慢地往喉咙的方向加压,手肘和鼻子在一直线上,停留几个呼吸。换边,重复相同的步骤。

(采实文化出版社提供)

 

变化式:改以站姿重复相同的步骤作练习。

手臂拉伸

训练部位:肩关节间隙

目标:和缓伸展肩关节。 

1、直立站好,在患侧手臂和身体之间放一个折叠毛巾。把患侧手臂放在身体前方,用另一边的手捉住患侧手腕。

(采实文化出版社提供)

2、轻轻地将手臂拉过身体前方。停留五到十秒钟。依身体的需求,重复动作的次数。

(采实文化出版社提供)

变化式:也可以将患侧手臂放在身后拉伸。

(采实文化出版社提供)

墙角伸展

训练部位:胸、肩膀

目标:提高胸和肩膀的灵活度。

1、脊柱靠在墙边,将注意力集中在让头和下背贴墙,保持自然呼吸。

(采实文化出版社提供)

2、让肩胛骨包住墙的边缘,这样做的目的在于开胸,停留五到十秒。

(采实文化出版社提供)

3、可以的话,两手搭在肩上,上背的肌肉轻轻地向后拉伸,手肘也是往后拉,在这里停留五到十秒。不舒服的话即可停止,不强迫进入动作。

(采实文化出版社提供)

肩胛夹挤

训练部位:肩部的稳定肌群

目标:改善身体的姿势与肌力。

1、以正确姿势站立,手臂抬到肩膀的高度,手肘弯成九十度,手指朝向天花板。

(采实文化出版社提供)

2、将手肘往臀部的方向压低,像是要把它们放到裤子后面的回袋里。自然呼吸不憋气,停留五到十秒的时间。此项练习的目的在打开胸膛,收缩上背肌群、让肩膀可以向后向下开展。

(采实文化出版社提供)

主动动作

肩部转动

训练部位:斜方肌

目标:肩关节热身。

1、坐在稳固的椅子上、腰背打直,以鼻缓慢深吸气。

(采实文化出版社提供)

2、肩部向前转动,像是要把两边肩膀碰在一块。

(采实文化出版社提供)

3、肩膀往后,将两侧肩胛骨向中间靠拢,打开胸口。依身体的需求,重复动作2、3的次数。

(采实文化出版社提供)

变化式:可改成站姿进行。

手肘互碰

训练部位:胸、肩膀

目标:肩关节热身。

1、在稳固的椅子上坐好,腰背打直。左手搭在左肩,右手搭在右肩。

(采实文化出版社提供)

2、双肘慢慢地在身体前侧互碰。

(采实文化出版社提供)

3、肘关节向外打开,将两侧肩胛骨挤个往中间,在这个位置停留几秒,有意识地打开胸口。手肘回到起始位置,依身体的需求,进行训练的次数。

变化式:可改成站姿进行。

(采实文化出版社提供)

托盘式

训练部位:旋转肌袖

目标:提高旋转肌袖的力量。

1以正确姿势站立,双手掌上向上握住弹力带,手肘弯曲九十度,靠在身体两边的肋骨。

(采实文化出版社提供)

2、保持手肘靠在肋骨的位置,双手慢慢将弹力带往两边拉,让肩胛骨挤在一起,停留三到五秒的时间。回到起始位置。

(采实文化出版社提供)
(采实文化出版社提供)

变化式:如果感到不适,可以改以“弹力带外旋”或是“墙边外旋”来作为替代训练。 

弹力带内旋

训练部位:旋转肌袖

目标:提高内旋的力量。

1以正确姿势站立,弹力带固定在稳固的物体上,像是门把或是沉重的桌脚,要确保弹力带不会松动。患侧的手拉住弹力带,手肘弯成九十度,靠在肋骨旁边。要以正确的姿势抓握弹力带,才不会造成手腕疼痛。也可以在手肘和身体中间夹放毛巾卷或是小抱枕。

(采实文化出版社提供)

2、手肘持续贴在肋骨旁,慢慢地往身体内侧将弹力带拉离门把,像是要把手心放在肚脐上。

(采实文化出版社提供)

3、慢慢地回到起始位置,换边重复相同的步骤作训练。

(采实文化出版社提供)

变化式:若是感到不适,可以改以“门边内旋”来做为替代训练。也可以请同伴帮你握住弹力带,一起进行这个训练。

(※网站专文)

书封。(采实文化出版社提供)

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责任编辑:王晓明

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