在六大类食物中,水果是单独归类,虽然碳水量、含糖量、膳食纤维、维生素等含量及种类,和全谷根茎不同,但一样属于含糖食物。
水果的重量包含水分,像是100 公克木瓜含水分89 公克,一份糖的重量比主食多。但水果碳水含量高时,一份糖的重量就会相对少,像榴梿是50 公克,且含高比例的蔗糖,虽然可食一份糖重量和熟面相近,但血糖上升会明显高很多。
要掌握一份糖水果对血糖改变幅度,会比主食类更困难。首先,水果的碳水量参考值是采样的平均值,而且大家一定有同一种水果“甜度”却有所差异的经验,因为品种、产地、气候、熟度都会造成影响。
糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克数,一般鲜食的甘蔗是20度,制糖甘蔗24 度,但这个数字并不是在实验室做分析而得出的,也不是从营养成分的碳水或糖质总量计算而来的,而是透过折光式糖度仪,这个原理测量的是溶液的浓度,包括了糖、有机酸、矿物质、其它溶于水的物资,只是对照值。木瓜的糖度在12 以上,和芒果一样,比凤梨低。
水果含有多种维生素,不同水果所含的维生素也不一样,但不要为了补充维生素C,吃到足量的水果。“视网醇当量”是用来表示维生素A 的剂量单位,木瓜所含有的维生素A、C及叶酸,在水果类中算是较多的。
在我自己测试半份糖水果记录中,血糖最高增幅超过30mg/dL 的水果有:
水果 | 半份糖重量 | 血糖最高增幅(mg/dL) |
软柿 | 45公克 | 31 |
蜜苹果 | 50公克 | 32 |
红肉李 | 75公克 | 33 |
凤梨释迦 | 29公克 | 34 |
百香果 | 71公克 | 36 |
枇杷 | 77公克 | 40 |
木瓜 | 76公克 | 40 |
蜜枣 | 66公克 | 42 |
桑椹 | 108公克 | 48 |
金钻凤梨 | 58公克 | 50 |
西瓜 | 93公克 | 56 |
木瓜 一份糖可食重量:150 公克,未处理200 公克(废弃率24.9%)
热量54kcal 糖类 14.9g 蛋白质0.9g 脂肪0.1g 膳食纤维2.1g
视网醇当量99mcg 叶酸71.0mcg 维生素C87.5mg 钾279mg 铁0.5mg
木瓜所含有的维生素A、C及叶酸,在水果类中算是较多的。半份糖重量约76 公克。⊙
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责任编辑:曾臻