临床经验在医学美容领域观察到生活方式、饮食习惯对美容、整形手术的影响。抗老化最佳对策是从生活中结合健康的元素。老化是自然的过程,“减龄抗发炎”的医疗工作是减缓发炎、老化和疾病的进展。
从世界各国的医疗趋势,关注健康饮食习惯和生活方式,来活跃老化的细胞,并以优雅健康的态度来学习健康生活。
加速老化的三个关键因素是:饮食中的“糖化”、生活环境影响产生自由基的危害、发炎反应。糖化反应的因素:高脂、高蛋白质、高温、长时间高糖分、碳水化合物等因素。
由此可知,吃糖会造成身体发炎。临床医学美容经验中发现“医学美容与健康饮食”对抗衰老疗程中的关联与重要性,“对抗发炎”是预防医学关注的重点。减龄抗发炎的观点从健康结合生活指导,让饮食与生活改变发炎的机制、活跃老化的进展,并远离疾病预防衰老的过程。
糖化AGEs ──促进发炎、老化和慢性疾病《拒糖.抗老化》一书曾介绍:碳水化合物是提供身体活动能量的重要营养素,但摄取过多时,多余的糖与体内蛋白质聚合,导致蛋白质或脂质变质,最终产生老化物质AGEs,是细胞提早衰老和疾病的因素。
糖化最终产物(Advanced Glycation End Products, AGEs)是糖化作用中葡萄糖和蛋白质经聚合作用后,生成的不可还原物质,它会像脂肪一样囤积在身体里面,影响蛋白质的正常功能,与其他蛋白质连成大分子,降低被代谢的机会。当免疫系统要处理这些有害物质的时候,会引起细胞氧化的压力产生自由基,导致身体持续慢性发炎。
可以说过多的AGEs 会诱发发炎反应,加速细胞衰老,不只会让皮肤出现皱纹、松弛,还有国人常见疾病的糖尿病、癌症和阿兹海默症等。
糖化对美容和健康造成严重损害。“老化程度”有多少?首先,使用“糖化小测验”来检查!勾选项目越多,糖化的可能性就越大。可以从表中得知,糖化主要从饮食摄取中获得。
除了饮食中摄取过量糖分,与体内的蛋白质作用后产生AGEs。另一种情况是选择了过度烹调的食物,或是为了呈现美观的金黄色泽(例如:金黄色泽的烤鸭),也会大幅增加AGEs 的含量。
糖化小测验
□甜食、蛋糕(一周三次以上) □不吃早餐 □常吃外食 □常吃宵夜、零食 □爱吃烧烤、油炸物 □淀粉类摄取过多 □熬夜、压力大 □抽烟喝酒 □生活失调、不运动 □三餐不规律,蔬菜少、水分补充不足 □最近觉得上下楼梯很辛苦 □睡眠不足、失眠,需依赖药物 |
AGEs食物含有量表
食品名称 | AGEs值(ku/100g) | 正常数量(g) |
炒蛋 | 173 | 30 |
欧姆蛋 | 223 | 30 |
(生)豆腐 | 488 | 90 |
(生)鲑鱼 | 528 | 90 |
(烟熏)鲑鱼 | 572 | 90 |
(煮)豆腐 | 628 | 90 |
(生)牛肉 | 707 | 90 |
(水煮)鸡肉 | 957 | 90 |
(炖)牛肉 | 2657 | 90 |
玉子烧 | 2749 | 45 |
(烤/煎)鲑鱼 | 3084 | 90 |
(略煎)豆腐 | 3569 | 90 |
(烧烤)鸡肉 | 8802 | 90 |
(炸)鸡肉 | 9732 | 90 |
(煎)牛排 | 10058 | 90 |
(参考网站:)
AGEs含量与料理方式、烹调温度有关,AGEs含有量:炸>烤>煎、炒>煮>蒸>生。
当想吃高 AGEs的东西,如油炸食品,建议采取以下方式:
烤香肠前先水煮烫过,再用烤箱烤,透过降低料理温度和烹饪时间,减少高温产生的亚硝酸胺。可以添加醋或柠檬(柠檬汁可以减缓 AGEs 的吸收),或搭配具有抗氧化作用的绿色和黄色蔬菜一起食用,像是菠菜、南瓜、小松菜、春菊。 此外,绿茶和含有儿茶素的多酚,也能抑制 AGEs 的产生。
糖是我们从饮食中摄取卡路里的很大一部分,糖化是完全不可避免的,但可透过以下方式来改善:
◎预防AGEs 的限糖饮食(糖化三个主要因素):
一、饮食摄取过多糖分,体内蛋白质变性引起发炎反应。
二、 食用高含量AGEs 食物(油炸、烧烤食物及腌渍物),改采健康、勿过度烹饪的方式,防止AGEs 的生成。研究指出,抽烟也是引起体内AGEs 上升的另一个重要来源。
三、食用香草和香辛料,可降低AGEs 的发炎反应。
增强自由基的抗氧化力
相信大家都听过,体内新陈代谢的产物“自由基”(Free Radicals),它的活性极强,可与任何物质发生强烈的反应。
不稳定的自由基会伤害细胞、蛋白质与DNA,造成身体发炎、伤害逐渐累积,导致细胞老化或是癌症等其它疾病,也是许多慢性健康问题的开端。
一般来说,身体有其自身的抗氧化剂防御能力,当自由基的累积导致压力提升时,身体的抗氧化物,例如:维生素A、C、E等,会与自由基相互作用且中和,平衡自由基带来的基因伤害,这个过程就是“抗氧化”。这个抗氧化系统,可促进自由基的分解,避免组织细胞受到损伤。
现在科技发展快速的副产物,如:过量紫外线、电磁波照射、化学药物、空气污染、饮用水污染等,还有环境影响,像是抽烟、食用过氧化脂肪食品等,甚至压力过大,都将造成体内自由基的大量产生,假如自身的抗氧化防御系统不足以对抗自由基的侵袭,就会加重自由基,使身体慢性发炎、再发炎,形成恶性循环。
此时,清除体内自由基的“抗氧化力”,就扮演着很重要的角色,平时常见的补充抗氧化剂方法,可以通过饮食获得。
抗发炎= 抗老化,认识身体的发炎反应
发炎(Inflammation)又称炎症、发炎反应,是一种免疫细胞、血管和分子介质的保护性反应,属身体组织对有害刺激(如病原、受损细胞、外来刺激物)的保护反应。
发炎的中心环节是“血管反应”,发炎组织对致炎物(病原感染、刺激物)或局部损伤(外伤、出血)等刺激,产生红、肿、热、痛等症状。在很多情况下,发炎是因感染而引起,但并非所有的发炎反应都来自感染。
发炎是人体防御的正常反应,这个讯号代表身体的白血球正在努力的工作,但是有的时候防御系统发生异常,转而攻击自己的正常组织及细胞,就是大家熟知的自体免疫性疾病,例如过敏症状、类风湿性关节炎和红斑性狼疮症等。
发炎分为“急性发炎”与“慢性发炎”。
急性发炎,如外伤、手术开刀、蚊子叮咬等,相对部位瞬间产生红、肿、热、痛等,这是细胞对伤口修复时的自然现象,如果免疫活性和抑制之间拥有健康的平衡,按照正常程序,过几天,疼痛就会逐渐减缓并消失。
造成慢性发炎的原因有很多,主要原因包括难以治愈的感染和压力、服用某些药物、熬夜、过度劳累、营养不良、摄入过多的碳水化合物和糖分,造成身体内部免疫力等机能不正常运作的情况,通常不易察觉,但长时间就会损害身体组织的许多部位,包括心脏、关节和大脑,增加罹患心脏病、糖尿病和阿兹海默症的风险。
有许多不同类型的慢性发炎疾病,像是过敏性疾病,如哮喘和过敏性皮肤炎,以及自身免疫性疾病,如风湿性关节炎。这些疾病不会很快死亡,但随着时间的推移,身体会继续生病,生活品质(QOL)也会下降。
如果慢性发炎症状持续更久,受影响的组织可能会发生变化,从而干扰其正常功能。
体内发炎度检查表
“发炎”称为“神秘杀手”,运用下列表格的内容,检视身体“慢性发炎”的程度。
体内发炎度检查表内容(没有无需勾选) | |
□长期熬夜、生活作息不规律 | □ 食欲不振没胃口、营养不良、减肥中 |
□ 大夜班、轮班制、慢性疲劳、疲倦 | □胃食道逆流、三餐不规律 |
□经常性出差、旅游 | □腹泻:常常拉肚子 |
□ 一周喝酒大于三次,酒量超过200 毫升 | □不明原因水肿 |
□经常性喝手摇饮、甜点 | □慢性尿道炎、阴道炎 |
□很少运动、久坐 | □疱疹、新冠病毒、感冒 |
□过敏、皮肤敏感、鼻敏感 | □易瘀青、伤口愈合慢、疤痕体质 |
□ 经常感冒(久未愈):喉咙痛、气喘 | □慢性疾病:高血压、糖尿病等 |
□严重打呼、睡眠中止症 | □忧郁症、失眠、心情莫名低落 |
□ 各种疼痛:肚子痛、偏头痛、经痛 | □特殊的免疫性疾病 |
我们可以透过上方的图表统计勾选的项目,如果符合:
1-5 项:小发炎,处于健康及亚健康之间。
6-10 项:注意!持续下去有慢性发炎风险。
10 项以上:建议调整目前生活饮食方式。
用正面、优雅的态度,迎接老化
身体与细胞老化是一种自然现象,也是生命的规律,更是每个人这一生的必经之路。接受这个自然演化的过程,并且用更正面、优雅的方式来面对。
抗老化(延缓衰老)首先要保持心态年轻,不是不会老,而是无论年纪有多大,都要保持健康!健康是一种美好幸福感。
正确的生活习惯与饮食方式,可以大幅延缓的老化速度,根据研究观察健康的长寿者,发现他们都有一些共通性:健康的饮食方式、良好的生活习惯。
请记住,你未来的健康,有百分之七十以上取决于你的抗发炎习惯,而不是DNA。
在医美整形行业里三十年,这段时间深深感受到:“一切魅力,不离健康;从心出发,吃出活力与健康。”因此,我毅然决然踏上找回健康初心的旅程。
在国外参访时,我与内人发现国外的生活之所以能够如此丰富与多元,正是因为其拥有对食材的讲究和温度,并在慢活中品味出人、环境和生活是最宝贵的契合。从此立志要盖出能与人对话的“良医药师本铺”,让健康不只被注目,更能让人安身立命、深植人心。
面对疫情风暴后的疾病与老化威胁,日常应以充足且均衡的六大营养为基础,在“医食同源”、“减龄餐盘”推广过程中,同步提升生理、心理健康,透过正向、积极的生活,以及参与有益身心的活动,这些都是生命所要重视的环节。
面对疾病与风险因素时,应采取积极的心态和行动力,不只“寿命延长”,还要能拥有优质的生活品质。
大力卫教室
.外食的习惯,如何能改善身体的慢性发炎?
均衡饮食
抗发炎饮食注重均衡营养,饮食习惯与过程同样重要!六大类饮食之外,多吃鱼、蔬果、坚果,少吃红肉类食物。
进食顺序
富有大量膳食纤维的蔬菜,可以抑制碳水化合物的吸收。饮食习惯在进食的顺序,依序为蔬菜类、豆鱼蛋奶肉类、米饭与水果,少量入口,细嚼慢咽,保持心情愉快地进食,感受食材的原味,而非调味的口感。
掌握份量与比例
应摄取足量的蛋白质及热量,大多数人蛋白质摄取不足,造成“蛋白质能量营养不良”的状况,影响免疫功能,同时影响调节发炎、抗氧化的保护能力。⊙◇
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责任编辑:曾臻