进行水果测试时,为了避免其它含糖食物干扰,我会在早上10 点开始,在吃完早餐后的三小时测试。我只选择半份糖量测试,因为水果含糖,一份糖是取代正餐的糖量,一般来说,碳水只要5公克,就会影响血糖上升,因此只取半份糖做测试。
在实际指导患者运用时,我会建议如下:
1.避免将水果挪到点心时间,反而是跟着正餐吃。一天最多两次,一次半份糖量。
2.对有控制血糖需要的人,要尽量避免含糖点心,才能有效控制每个正餐前的血糖恢复到较理想的起点,要记得水果是含糖食物。
3.如果正餐一份糖主食再加上半份糖水果,只要留意高升糖水果需再略减量,通常仍可以维持餐后血糖在目标范围。
4.水果在餐后接着吃,会和正餐的其它食物一起消化吸收,和单独在点心时间吃水果,前者的血糖增幅比较少。
巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克,维生素的含量比木瓜少很多。我进行葡萄测试是在2月,此时的葡萄酸度较明显,甜度并不是糖度最高的4 ∼ 6 月,半份糖46公克增幅是21mg/dL。
其它水果测试结果介于16 ∼ 30mg/dL 间的有:
水果 | 半份糖重量 | 血糖最高增幅(mg/dL) |
无花果 | 40公克 | 17 |
圣女番茄 | 112公克 | 20 |
茂谷柑 | 5公克 | 21 |
葡萄 | 46公克 | 21 |
奇异果 | 50公克 | 24 |
草莓 | 81公克 | 25 |
樱桃 | 42公克 | 25 |
蓝莓 | 108公克 | 27 |
莲雾 | 85公克 | 27 |
爱文芒果 | 68公克 | 27 |
荔枝 | 45公克 | 29 |
绿葡萄(金香葡萄) 一份糖可食重量:95 公克(废弃率0%)
热量 | 糖类 | 蛋白质 | 脂肪 | 膳食纤维 |
56kcal | 15.2g | 0.6g | 0.1g | 0.5g |
视网醇当量 | 叶酸 | 维生素C | 钾 | 铁 |
1mcg | 0mcg | 3.9mg | 195mg | 0.4mg |
巨峰葡萄 一份糖可食重量:90 公克,未处理110 公克
热量 | 糖类 | 蛋白质 | 脂肪 | 膳食纤维 |
57kcal | 14.9g | 0.5g | 0.3g | 0.2g |
视网醇当量 | 叶酸 | 维生素C | 钾 | 铁 |
1mcg | 3.3mcg | 2.0mg | 110mg | 0.1mg |
升糖少的水果们
坊间有一说,芭乐可以降血糖,通常指的是未熟的芭乐,或是芭乐叶,这些在动物实验观察到的血糖改变,在人体并无效,但至少芭乐的升糖指数是较低的没错。经过测试,介于20mg/dL 以下的有:
水果 | 半份糖重量 | 血糖最高增幅(mg/dL) |
柠檬汁 | 110 公克 | 2 |
红心芭乐 | 70 公克 | 11 |
雪梨 | 68 公克 | 14 |
泰国芭乐 | 75 公克 | 16 |
一般会认为果糖升糖指数比一般的糖来得低(升糖指数25),所以可以放心食用。事实上,水果中的糖来自不同糖中的组合,包括果糖,以及升糖指数高的葡萄糖(升糖指数100)及蔗糖(升糖指数65)。不同水果中的占比不尽相同,因此我们认为食用水果,还是应以净糖量为主。
100公克红心芭乐的净糖量是6.8公克,只比归在蔬菜的红萝卜净糖多1.0公克。不同品种芭乐净糖量相近,珍珠芭乐6.9公克,泰国芭乐6.7公克,土芭乐5.0 公克是最少的。100 公克雪梨净糖10.0 公克。
升糖最少的柠檬汁,一份糖柠檬汁220公克、含钾270毫克、维生素C 89.8毫克。柠檬常被误以为有高维生素C,大家将有酸度的水果和维生素C含量画上等号,其实不然。酸度是来自有机酸含量,例如柠檬酸、苹果酸、琥珀酸、醋酸等。一份糖量芭乐有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇异果90.1毫克,这些不酸的水果,维生素C都比柠檬还多。
芭乐(平均值) 一份糖可食重量:150公克,未处理180公克(废弃率16.8%)
热量50kcal 糖类14.7g 蛋白质1.1g 脂肪0.1g 膳食纤维5.0g
视网醇当量0mcg 叶酸83.4mcg 维生素C206.8mg 钾219mg 铁0.3mg
大家会将有酸度的水果和维生素C 含量画上等号,以为柠檬是高维生素C 水果,其实小番茄、柚子、芭乐这些不酸的水果,维生素C 含量也很高。⊙
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责任编辑:曾臻