编者按：为什么糖质会使人变胖呢？标示“无糖”就能放心享用了吗？现代人究竟需不需要糖质，其实因人而异，有些人是不需要的。因此，我们应该好好检视自己的活动量，若不是活动量非常高的人，其实在糖类摄取方面，就该适度控制为宜。
行为疗法–傍晚开始断糖！睡前三小时不要吃东西
KeyPoint
□ 晚餐的糖类是体脂肪增加的原因！
□ 晚餐后三小时以内就寝会造成逆流性食道炎
□ 晚餐只吃八分饱，宵夜绝对不考虑
晚餐后到早餐前的机会
各位在早、中、晚餐之中，哪一餐的分量是最多的呢？大多都是晚餐吧。
事实上，晚餐后到早餐前这段时间的活动量比白天少，几乎所有人都没办法将这段时间摄取的热量消耗完毕。如此一来，剩余的热量（特别是糖类）就会转化成为体脂肪。
此外，餐后三到四小时内，胃中的食物还没被消化，晚餐后三小时内就寝会使食物从食道中逆流而出。特别是肥胖的人因为腹压较高，多数会并发逆流性食道炎。
通常晚餐到隔天早餐的这段时间，因为断食时间长，是一天之中最容易燃烧体脂肪的时间带。而且，睡眠中不会感觉到食欲，是有利于减糖的绝佳时机。
从各种观点来看，笔者建议大家晚餐要尽量减少糖类的摄取，并在睡前三小时以前完成用餐，并且只吃八分饱。当然，宵夜就不用讨论了。
睡前吃东西会变胖的原因
下班回家时间晚了，吃晚餐的时间当然也会往后延迟。
但是，晚餐之后马上睡觉会使人变胖。
变胖的原因 ①无法消耗吃下去的分量
晚餐之后的活动顶多是洗澡而已，这样一来晚餐吃进的热量（尤其是糖类）就无法被消耗，睡眠中也无法消耗。最后的结果，就是全部直接变成脂肪。
变胖的原因 ②容易变胖的蛋白质增加
从傍晚开始到夜里，有种名为Bmall的蛋白质会增加，这种蛋白质会将脂肪囤积在脂肪细胞中。Bmall会在晚上十点之后激增，将睡前没有消耗完的热量都囤积在体内。
傍晚到就寝为止的理想安排
就寝时间大致上固定的话，就可以由此往前推算晚餐的时间。
此外，傍晚以后尽量避免摄取糖类也很重要。
①傍晚之后摄取糖类NG
晚餐不要吃饭、面类，摄取蔬菜以及鱼、肉等蛋白质，透过减少糖类摄取，让脂肪更容易燃烧。
②晚餐要在睡前3小时以前完成
吃饱饭到睡前至少要预留3 小时以上的时间，让晚餐摄取的热量消耗到一定程度再就寝，睡眠中就会燃烧脂肪，比较容易变瘦。此外，也能预防逆流性食道炎。
③禁止宵夜！
绝对不能吃宵夜。都特别在就寝前3小时吃完晚餐了，吃了宵夜就前功尽弃。别输给诱惑，早点睡觉！
◎糖类Q&A
Q.实行减糖饮食不会有危险吗？
A.均衡摄取鱼、肉、黄豆制品来替代糖类就没问题！
确实有些论文是主张“减糖饮食可能会对健康造成风险”，但是这些论文都是以天竺鼠进行研究，并使其摄取大量的脂质来补足减糖时所需的热量，甚至有些研究的脂质就占了饮食的六成。
脂质占饮食六成是每餐都必须吃非常多的肉类才能达到的数字。摄取大量脂质的人大多都是吃太多的状态，结果发现他们的糖类摄取量也是过量的。
此外，美国在二○一○年以实行减糖饮食十年以上的人为对象，进行了调查。结果发现摄取较多动物性食品的族群死亡率上升，而摄取较多植物性食品的族群死亡率则降低。也就是说，与其说减糖饮食有危险性，不如说这个调查应该只能表示单纯以肉类代替糖类有其危险性。这个资讯不知道为什么传到日本之后，就变成长期实行减糖会有危险了。
美国在二○一九年就将减糖饮食当作治疗糖尿病的饮食疗法，也因为效果最好所以被大力推荐。不过，人类原本就是杂食性动物，还是应该以鱼、肉等动物性食品及黄豆及黄豆制品等植物性食品均衡搭配。
Q.减糖饮食可以一直持续下去吗？
A.持续减糖可以预防肥胖及糖尿病再次发生只要持续正确的减糖饮食，大部分的人都能在半年至一年内减重成功。这样一来，不但减少了内脏脂肪量，糖尿病、高血压、高血脂症、高尿酸血症、脂肪肝等生活习惯病都有改善的倾向。
一直服用生活习惯病药物的病患，大部分都能恢复到不需要服药的状态。但是，回到原本的饮食生活后，体重也会跟着回来，生活习惯病也会再度复发。
我们不该问要持续到什么时候，而是要有持续一生的打算。
也会有人问“一直持续下去真的没关系吗？”笔者认为基本上没问题。
只要认知到糖类是配合活动量摄取的，是用来补充消耗热量的营养素，就会觉得活动量少的现代人应该要维持减糖饮食。反倒是继续过着充满糖类的饮食生活，维持着肥胖及糖尿病状态的人问题还比较严重。
进行减糖饮食的先驱—江部康二医师在身为糖尿病患者的同时，也实践了减糖饮食长达二十年以上，都没有什么健康方面的问题。
只要透过减糖饮食成功减重， 在体重及血糖值不恶化的条件下，还是可以偶尔品尝高糖食物当作人生乐趣。当然，前提是要有节制。
Q.无法顺利排便，还能继续进行减糖饮食吗？
A.肠内环境正在改变！持续进行就能使肠内环境趋于稳定。
开始进行减糖饮食后，有二至三成的人会发生便秘的症状。原因在于伴随着饮食生活的改变，肠道环境也会产生很大的变化。不过，数个月后，当肠内细菌习惯了饮食生活的改变，多数人的便秘状况就能获得改善。
还有，一直以来都是摄取大量主食（碳水化合物）的人，也会因减糖后膳食纤维不足而造成便秘。也有许多案例显示，遇到这种情况，只要减少白饭及面包等碳水化合物的分量，并增加青花菜、高丽菜等蔬菜及菇类的摄取量，多补充膳食纤维就能改善便秘。增加运动量，以肌力训练（↓P130）锻炼腹肌也是个有效的方法。
不过原本就有便秘困扰的人，或许可能会因减糖饮食而使便秘变得更加严重。在肠内环境调整好之前，无法藉由增加膳食纤维的摄取量获得改善的情况也很常见，或许可以考虑暂时性地服用便秘药。因为减糖饮食导致便秘恶化的人请找家庭科医师咨询看看。
可能有人会因为便秘，就又像往常一样开始吃白饭等碳水化合物。这样或许能让排便变得顺畅，但是体重和血糖值也会被打回原形。
即使便秘，也不要中断减糖，可以藉由增加膳食纤维的摄取量来解决。持之以恒对减糖来说是非常重要的。
Q.为什么实行减糖饮食还是瘦不下来？
A.是否无意间吃了零食或有便秘情形？也有可能是节俭基因的问题。
大部分的人都能透过减糖饮食成功减重，但其中也有人的减重效果不彰。
可能的原因包括无意间摄取糖类的情况。比如职场上收到的零食，因为要试味道所以一点一点吃下的高糖类料理，运动中喝下的运动饮料。像这样经常摄取糖类，就会使肥胖荷尔蒙—胰岛素频繁地分泌，导致体脂肪（尤其是内脏脂肪）无法燃烧。
此外，便秘也是减重的大敌。在重度便秘的情况下，无论多认真实践减糖饮食都很难有成效。可以试着增加膳食纤维的分量，或是请医师开立便秘药处方，相信改善排便状况和减重是有关联的。
坚守减糖饮食，又没有便秘问题，却还是无法减重的人，可能是因为带有节俭基因，具有不易消耗热量，容易囤积脂肪的体质，约占全体人类的一成。
像这种情况，除了糖类之外，摄取脂质等产生的卡路里也需要减量才行。不过连蛋白质、维生素、矿物质都减少的话可能会引起健康问题，所以有这种问题的人，建议要依循减重专科医师的指导进行减重。
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责任编辑：曾臻
